zdravlje sportaša - Omega 3
April 28th, 2008 by Dejan Patrcevic
Kada sam prije 8 godina počeo raditi sa svojim trenerom, prvo što sam promijenio u prehrani je bilo osvješćivanje. Ovaj post, uz zahvale treneru, posvećujem svima vama na tom putu.
Puno se zadnjih godina spominje važnost esencijalnih masnih kiselina u prehrani, od kojih posebno Omega 3 skupina. Ukoliko jedete uglavnom prerađenu hranu i ne pazite na nutricionističku vrijednost namirnica koje konzumirate ili ne konzumirate, vrlo je vjerojatno da oskudijevate na Omega 3.
Klasičan izvor ove supstance je, pored biljnih izvora lana i boražine, riblje ulje. Najprirodnije riblje ulje ima prepoznatljivi, nama većini vrlo neugodan miris. Zanimljivo je da upravo taj miris privlači mačke i neke mesojede, oni kao da znaju što je dobro:).
Ne tako daleko, u prošlosti smo i mi jeli mnogo više sirove hrane, od čega i nešto sirovoga mesa od divljih životinja. Priča ide nekako….divlja svinja jede žir, a čovjek preko nje dobije dozu Omege:), danas svinja većinom ne vidi niti travu, a čovjek preko nje, u nutricionističkom pogledu, dobiva siromašno meso, a k tome i antibiotike i hormone, kojima tretiramo takve životinje:(.
Vjerujem da nam nekada miris i okus sirove srdele nije bio nimalo neugodan. Takav nos (čitaj ponašanje) zapravo naslijeđen od još starijih očeva i majki, kojima dugujemo zahvalnost što su razvili svoje mozgove ili ih bar vrlo učinkovito servisirali upotrebom hrane, koja je bila bogata sa esencijalnim masnim kiselinama.
Nema sumnje, ljudsko je tijelo neobično prilagođeno prehrani uljima i ribljoj masnoći, a danas kada je objavljen rat mastima u sklopu Super-dijeta, bolesti sve više izbijaju na vidjelo. Da shvatimo koliko smo daleko dogurali u krivome smjeru ne trebamo promotriti ekstremne primjere poput anoreksija u manekenki; ima primjera i na domaćem (za nas sportaše), sportskome terenu. Ortoreksija u sportaša najčešće podrazumijeva i nužno smanjenje unosa masti, koje su sinonim za debljanje, nakupljanje postotaka masnoga tkiva i na kraju otežavajući faktor za uspjeh u sportu. Svakom novom pridošlom generacijom juniora u hrvatskom triatlonu nađe se podosta onih, koji su u startu krivo educirani. Razmatranje o mastima u prehrani nije namjera ovoga posta. Vratimo se temi: Omega 3.
Znanost je dokazala da dugoročni deficit Omega 3 masnih kiselina stvara velike poremećaje i bolesti, uključujući bolesti kardiovaskularnog sustava, moždani udar, tumore i artritis.
I toliko se puno o ovome piše i govori da je industrija odmah prepoznala svoju šansu u zaradi i gotovo svaki ovakav tekst, koji potom završi sa listom bolesti obično završi i sa reklamom jednog od tisuće trgovačkih imena suplemenata Omege 3. ispada da nas odmah liječe umjesto da nas savjetuju. Uspjeh tih proizvoda je toliki da su znanstvenici počeli isticati i na nuspojave pretjerivanja, od kojih sam, zasad za najozbiljniji, pronašao upozorenje da bi unos Omege 3 mogao biti povezan sa aktivacijom nekih gena, koji nose određene poremećaje. No ovo posljednje ne treba nikoga zaustaviti na putu da u svoj jelovnik ubaci malo mljevenoga lana, lanenog ulja, srdelu, orahe….
evo i jednog mojeg fast-food Omega 3 plana za jedan obrok:)
Očistite 5-8 svježih srdela. Prepržite na kratko na malo maslinova ulja. Posolite, popaprite, narežite malo češnjaka, dodajte malo pelata na jedan dio tave, pospite sa narezanim peršunom. Poklopite i maknite sa vatre, ubacite rotkvice, istisnite malo limuna i dodajte eventualno ekstra žlicu maslinovog ulja. Bon apetit sa malo kruha!
Priprema:5minuta:)
NEKI PRAKTIČNI SAVJETI ZA UNOS OMEGA 3 KROZ PREHRANU (sa i bez objašnjenja)
Kupite organski lan (ima u svakom BIO dućanu), sameljite 1-2 velike žlice u mlincu za kavu i dodajte svojem muesli-ju. Možete ga namočiti da omekša, ali ga svakako meljite prije obroka. Nemojte ga kuhati ili jako zagrijavati.
Upotrebljavajte laneno ulje u prehrani kao dodatak salatama (1-2 žlice). Laneno ulje kupujte čim svježije i držite ga po mogućnosti u fržideru, jer je lako oksidirajuće i kvarljivo (a i skupo:)). Laneno ulje jedite i sa malo svježeg sira, ja ga obožavam sa ovčjom skutom (puina).
Jedite svježu plavu ribu; srdela, skuša i nešto tune. Ako ikako možete od srdele napravite filete i sirovu je kušajte sa limunovim sokom i maslinovim uljem. (Javite mi ako ovo uspijete:))
Nutricionisti preporučuju čim manju plavu ribu, jer je kod onih velikih (poput tune) veća šansa od koncentracije teških metala.
Grickajte sirove orahe (ne pretjerujte - doza koliko stane na jedan dlan, dostatna je za cijeli dan.) Po mogućnosti orah kupujte sezonski u ljusci te ga lomite pred obrok.
Ako imate problema sa ribljim mirisom i okusom, pokušajte pronaći načine da to promijenite (savjetujem gore naveden recept).
Prije nego se odlučite za kupnju suplemenata Omege 3, informirajte se o dozi i kvaliteti ponude na tržištu. Svašta se nudi. Ja izbjegavam kombinaciju Omege 3,6 i 9, jer je ove ostale puno lakše dobiti u prirodnoj prehrani bogatoj žitaricama. Neki pripravci imaju deklaraciju i da su oslobođeni teških metala.
