vježbe za trup i leđa

Za mene je odlazak u teretanu oduvijek bio samo gubljenje vremena. Smatram da je uz nešto aerobnih aktivnosti poput trčanja, plivanja i bicikliranja, te uz pomoć ovakvih izabranih vježbi koje su kombinacija snage, koordinacije i elastičnosti, moguće postići optimalnu tjelesnu formu. Ovo su samo neke vježbe, meni drage, a pomoći će vam ojačati mišiće trupa, koji su preduvijet za tehnički ispravno i učinkovito gibanje kopnom. Postoje treneri i stručni kadrovi, koji su napisali mnoge knjige na temu tjelovježbe, ali je malo onih koji svoje sisteme i prakticiraju. Sportaši najbolje znaju kako to činiti!

Prednost ovih vježbi je da ih možete izvoditi posvuda, nema zatvorenih klupskih prostorija, nema utega, a sve što trebate je sila gravitacije i malo upornosti.

Obratite pažnju i na slijedeće:

-Vježbe možete izvoditi 2x tjedno, najčešće nakon aerobnog treninga.

-Potrebno je zagrijati se minimalno 15 minuta laganim joggingom ili sličnom aktivnošću.

-Sve ove vježbe su složene, a ima i naprednih varijanti, za koje su potrebni mjeseci rada prije nego što ćete ih korektno izvoditi.

-Ne žurite kod izvođenja, što ste jači to ćete sporije i kontroliranije izvoditi gibove.

-Nemojte se forsirati, poanta je da odaberete neke vježbe koje vam se sviđaju te ih uz uobičajenu vašu tjelovježbu redovito ponavljate kroz godinu. Čvrsti trbuh i leđa su uvijek u modi! Savjetujem da tu modu furate cijelu godinu.

VJEŽBE U STAVU LEŽANJA NA LEĐIMA

1. Vježba pedaliranja .

Legnemo na leđa, ruke ispružimo uz tijelo, pritisnemo donji dio leđa u pod i u svojem ritmu pedaliramo. Stavite list papira ispod donjeg dijela leđa, ako ga pri izvođenju možete izvući onda previše pedalirate u daljinu-više skvrčite koljena i povećajte kut natkoljenične kosti i poda.
(5-10 rotacija u svaku stranu (2 serije))

Napredna varijante: obje noge

2. Vježba spajanja brade i koljena.

Savinite koljeno lijeve noge i rukama raširenih u laktovima pokušajte koljeno približiti prsima, a zatim podignite glavu i ramena i pokušajte bradom dotaknuti koljeno. Najprije vratite glavu i ramena u početni položaj, a zatim oslobodite nogu i ponovite gib na desnu stranu.
(dva puta na svaku stranu)

3. Uvrtanje trupa

Raširimo ruke na podu u visini ramena. Koljena podignemo što bliže prsima bez podizanja zdjelice te spojenih koljena rotiramo u lijevu stranu. Važno je da suprotno rame (ovdje desno) ostane ležati na podu. Nije cilj spustiti koljena već angažirati mišiće trupa i ne dozvoliti pomicanje gornjeg dijela leđa. Vratimo koljena u sredinu i ponovimo gib na desnu stranu.
(3x na svaku stranu, 1 ponavljanje)

Napredna varijanta: sa ispruženim nogama

4. Vježba roštiljanja

Okrenemo se na bok, oslonimo se na lijevi lakat koji postavimo u liniju ispod lijevog ramena te podignemo zdjelicu tako da nam je glava i kralježnica u jednoj liniji (pokušati uz pomoć desne ruke postići ravnu liniju). U konačnoj poziciji izdržati 5sek, vratiti se i ponoviti gib na desnom laktu.
(2 ponavljanja)

5. Podizanje zdjelice

Skvrčimo obje noge u koljenima i raširimo ih u širini naše zdjelice. Gurnemo donji dio leđa u pod i zategnemo mišiće stražnjice i najprije podižemo zdjelicu, potom kraljeznicu, kralježak po kralježak. U krajnjoj poziciji zastanemo i zadržimo 5 sek i vratimo se u početnu poziciju.
(2 ponavljanja)
Napredna varijanta: podignemo jednu nogu iz kuka kad dodjemo u gornji položaj.

VJEŽBE U STAVU LEŽANJA NA TRBUHU

6. Podizanje noge

Legnemo na trbuh, ruke položimo niz tijelo i ako je potrebno gurnemo dlanove ispod prepona, noge spojimo. Gurnemo donji dio leđa u pod i angažiramo leđne mišiće te podignemo jednu nogu. Noga se podiže iz kuka, a zdjelica ako je moguće se ne pomiče.
(5sek zadržati pa promijenimo nogu (2 serije))

Napredna varijanta: obje noge podignute

7. Vježba podizanja gornjeg dijela (popularno zvana Kobra)

Dlanove položimo u visini ramena. Najprije zategnemo mišiće donjeg dijela leđa i stražnjice pa podignemo glavu i počinjemo podizat prsa i ramena. Gib izvodimo bez pomoći ruku, one nam služe samo kao oslonac kad postignemo konačnu poziciju. Vratimo se obrnutim redoslijedom u početnu poziciju. (2 ponavljanja)

Napredna varijanta: u gornjoj poziciji zarotiramo blago trup i pogled usmjerimo prema petama.

www.patrcevic.com

Kategorije: triatlon

This entry was posted on Sunday, November 1st, 2009 at 8:00 am. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. Both comments and pings are currently closed.