Čak i ako ste rekreativni trkač, a želite se ubrzati na trčanju, neophodno je da u vaš trening ubacite malo gasa.

Na grafu dolje možete pogledati kako izgleda moj trening anaerobnog i aerobnog kapaciteta za ovaj period, koji najčešće izvodim kao jedan trening. Ovakvi treninzi, kojima za sada postižem anaerobni prag, vrlo su važni za podizanje fizičke forme u trčanju te kod priprema nogu za brzinsku izdržljivost.

Ova dva tipa treninga izvodim 1x tjedno. Jedan trening (TANC) predstavlja kraće dionice od 200-400m sa laganim joggingom između, a drugi (TAC) predstavlja klasični trening u dugim dionicama od 1-3km, sa odmorom od barem pola vremena, koje provedete u trčanju.

Ovdje spominjem samo osnovne principe, koji ne utječu na broj, brzinu ili intenzitete ponavljanja, za određivanje kojih ćete morati angažirati nekog trenera ili se educirati iz literature.

Vrlo je važno sa ovakvim treninzima započeti čim ranije u pripremnom periodu, sa postepenim povećavanjem brzine i broja dionica. Teren pogodan za ovakve trenige je atletska staza budući tamo mogu precizno odrediti zadanu dionicu i, što je još važnije, rasporediti brzinu, što znači da, ako trčim 1km u tempu 3:20, onda mogu paziti da svih 5 prolaza na 200m imam u sličnim vremenima, od oko 40sekundi.

Sama priprema treninga je jednostavna. Treba izbjegavati jesti 2h prije odlaska na trening te se dobro zagrijati kontinuiranim trčanjem, min. od oko 20min, pogotovo u hladnom periodu godine. Ja se znam ekstra obući (duple tajice i jaknu), kako bih podigao temperaturu tijela. Zatim je dobro napraviti nekoliko ubrzanja od oko 50-100m, po potrebi se istegnuti i razgibati, a potom pristupiti treningu.
Svakako ponesite bidon sa tekućinom.

Mnogi trkači ovim treninzima pristupaju suviše kampanjski i suviše kasno u godini, najčešće onda kada se osjete sporim i nezadovoljnim na trčanju i to je onda najčešće osnovni razlog lošeg iskustva na atletskoj. Atletska zna biti čudesna, ljudskim smislom rečeno, ona kao da koji puta kaže jedno, a misli drugo.
Ne zavaravajte se brojkama! Nije bit atletske za nas triatlonce, duatlonce pa i dugoprugaše, poput maratonaca da iskušavamo svoje granice – za to postoji utrka.

I na kraju naravno, atletska staza može samo dodatno zakomplicirati naš trening i vezati nas još više za specifične lokacije, odnosno na blizinu, gdje postoji takav objekat. Meni je ta priča daleko poznatija kod pronalaženja rješenja u traženju funkcionalnih zatvorenih bazena. Ako bi se držao krova nad vodom, onda možda mogu na prste jedne ruke nabrojati lokacije za trening u Hrvatskoj, a ako dodam još atletsku kao kriterij, izbor se još sužuje.

Tartan sam tako ove godine zamijenio cestom, gdje pomoću Garmin uređaja Forerunner-om izmjerim, preko satelita željenu dionicu, markiram mjesta sa kredom i stupićima te, ako uspješno obavim trening, u svakom trenutku, pogledom na sat, mogu znati kojom brzinom se krećem. Uređaj mi puno pomaže no savjetujem svim početnicima da ne zaborave i na osjećaje te da trening uvijek prilagode vremenskoj situaciji – vjetru, suncu, kiši i hladnoći.

Nakon primjera aerobike i anaerobike na trčanju, ovo je primjer treninga trčanja, koji u pravilu izvodim na atletskoj stazi na tartanu.
Graf počinje sa treningom anaerobnog kapaciteta (200 i 400 m dionice u tempu oko 32sek za ovaj period, koje izvodim u sprintericama – iako su Woolf racer-ice isto odlična zamjena). Sredina pokazuje tri dionice TAC (trening aerobnog kapaciteta – koji uobičajeno radim na dionicama od 1000 do 3000m u tempu od oko 3:20/km za ovaj period), zatim se ponavlja TANC trening i sve završava sa aerobnim trčanjem oko 10 min.

Atletska staza nudi vrlo kontrolirane uvjete i stoga je vrlo praktična za izvođenje ovakvog tipa treninga, koji je neophodan za razvijanje brzinske izdržljivosti i brzine oko natjecateljskog tempa.
Ovaj tip treninga u pravilu izvodim tokom cijele godine pa, iako su ogromne razlike u brzinama trčanja, principi treninga ostaju netaknuti.

U Capetown-u sam ovaj trening napravio na Greenpoint stadionu, a snimio ga, naravno, putem nezamjenjivog Polar sata 625X.