Staza na biciklu?

Manje je od dva tjedna ostalo do starta Svjetske serije Ironman 70.3 u St Poltenu. Ove godine u tom gradiću nedaleko Beča starta rekordan broj Hrvata. Neznam koja je to brojka od više desetaka, ali je svakako više nego ikad prije.

Kako je naša Domovina mala zemlja međusobno se mnogi od nas poznaju pa su me neki od vas, kao iskusnog na toj stazi, tražili neke savjete uoči te utrke. Svjestan sam da su mnogi od vas, baš kao i ja, ovu utrku planirali još krajem prošle godine i više mjeseci se svakodnevno spremali za nju. Potpuno razumijem ushićenje i napetost, koju osjećate u ovim zadnjim tjednima.

Kad toliko truda, logistike i vremena uložite u jedan cilj mora da je onda to vrlo važno. Zadnjih nekoliko mjeseci sam mogao detaljnije pratiti kako se pripremaju neki od vas, a njima sam i najviše mogao pomoći. Kako bi svima vama ostalima imalo pripomogao, ponovit ću neke općeprihvaćene smjernice za ovu triatlonsku utrku.

Najbolje da dođete dva dana ranije u St. Polten. Čim dođete u grad, potražite startnu zonu i registrirajte se. Nemojte to odgađati jer ćete po registraciji dobiti važne informacije na osnovu kojih ćete isplanirati svoje zadnje dane uoči starta.

Ako još niste našli smještaj u St. Poltenu, potražite neko mjesto izvan grada. Mjesta ima dovoljno.

Zadnji jaki trening napravite minimalno 7 dana prije utrke. Možete se i podosta umoriti taj dan. Imate dosta vremena da odmorite.

Zadnji tjedan si pružite dosta odmora no nemojte izostaviti potpuno gibanje u vodi i na terenu. Savjetujem da odmorite u utorak i srijedu pa opet na dan kada putujete u St. Polten. Ostale dane napravite nešto od treninga i svakako do opterećenja blizu vašeg tempa utrke. Slušajte vašeg trenera, partnera ili sebe .

Zadnja dva dana uoči utrke možete napraviti u dvije varijante. Trenirajte u petak, a odmorite u subotu ili obrnuto. Treniranje dan uoči starta nije loše, ali se nemojte iscrpljivati. Ako imate osjetljive noge savjetujem da ne trčite zadnji dan, dok možete slobodno proći dio staze na biciklu i plivati u jezeru.

Zadnji tjedan je bitno vezati se na osjećaje.

Ne pretjerujte u obrocima zadnji tjedan. Ako želite osigurati dodatnu energiju za nedjelju, savjetujem da povećate ugljikohidratne obroke u četvrtak i petak. Dan uoči utrke, subotu, jedite normalno. Ne zaboravite popiti po pola litre vode minimalno između obroka. Ja napravim 5-6 serviranja pašte i sličnih namirnica tih dana. Popijem po 4-5L vode.

Dobro vizualizirajte zonu tranzicije. Neki se prvi put susreću sa vrećicama. Ja sam se izgubio na mojem prvom Ironmanu 6 minuta dok nisam pronašao svoju vrećicu ).

Vrećice, bicikl i kaciga se ostavljaju dan ranije u zoni tranzicije. Pristup svemu tome ćete imati i ujutro prije starta. Savjetujem da vodu i napitke točite ujutro na dan utrke.

Savjetujem da obiđete stazu bicikla (1 krug) sa autom dan ranije. Možete se i spustiti zadnji dio staze sa biciklom do tranzicije (lagana je nizbrdica).

Ponesite pumpu ujutro prije starta da provjerite tlak u gumama. Ne pumpajte gume na maximum noć prije starta. Ostavite ih radije polupraznima.

Zagrijte se minimalno 30min prije starta u neoprenu. Izađite nekih 15min prije vašeg starta.

Savjetujem da stavite čarape za na trčanje da izbjegnete ekstra žuljeve.

Ispod neoprena se možete obući u biciklističku odjeću. Ne morate gubiti vrijeme na presvlačenje. To što ćete biti mokri će se i tako ubrzo osušiti.

Na bicikl ponesite obavezno rezervnu zračnicu i pumpu te set za skidanje gume. Ne želite valjda da višemjesečne pripreme izbaci probušena guma. Ako ne znate mijenjati probušenu gumu zamolite nekoga da vam pokaže kako se to radi i ponovite to na nekom treningu.

Za vrijeme utrke pazite da se ne vozite u zavjetrini i poštujte ostala pravila poput ne-bacanja smeća i bidona po stazi. Ne skidajte neopren ispod pasa prije nego uđete u šator.

Ako za vrijeme utrke trebate na WC…?? To pitajte nekoga drugoga Ne znam ni sam kako i gdje. Snaći ćete se.

Dobro proučite informacije koje ćete dobiti u vrećici po vašoj registraciji. Tamo sve piše. Ako niste sigurni da sve razumijete nemojte oklijevati da pitate nekoga tko je već to probao. Na ovakvim višesatnim utrkama pravovaljana informacija može biti vrlo bitna da završite vaš prvi Ironman 70.3.

Sretno!!!

Savjet više i više o stazi na bicu ovdje.

Nešto u prehrani prije utrke ovdje.

Mnogo Hrvata i triatlonaca iz susjedstva i ove godine ide u Austriju, na utrku Svjetske serije u Ironman 70.3 triatlonskoj disciplini. Mnogo je onih kojima je to i prvi nastup na nekom dugom triatlonu. Ja sam se natjecao u St. Poltenu dva puta, zauzeo sam 12. i 8. mjesto. Iskustvo koje imam na toj stazi u nekim dijelovima mogu podijeliti sa svima vama.

St. Pölten je grad nedaleko Beča. Uprava i administracija, uključujući Parlament premješten je 90-tih iz centraliziranog Beča u ovaj sportsko-turistički biser u pokrajni Niederösterreich.

Krenimo od starta.

Za profesionalce, start je skokom sa pontona, ostali natjecatelji, njih oko 2 000, startaju nešto kasnije, grupnim startom iz vode u baterijama (grupama). O svemu ćete biti obaviješteni po dolasku u St. Polten i nakon što se registrirate. Preporučujem doći dva dana uoči starta kako bi se upoznali sa biciklističkom stazom.

Listu sa smještajem i cijenama (sobe, apartmani i hoteli) možete pogledati beherbergungsbetriebe_st_palten.pdf

Rezervirajte na vrijeme svoj smještaj u St. Poltenu, već sada nije rano i većina smještaja je već bukirana.

Pliva se u dva jezera, u neoprenu (100%) između kojih se trči cca 400-500 metara. Mnogo je to trčanja, koje vodi i preko drvenog mosta, pogotovo kada ste otežani neoprenom.

Biciklistička staza počinje sa ravnim dijelom, koji se vozi nekih 20km po autoputu, nakon toga slijedi manji uspon i nekoliko tehničkih zavoja. Slijedi opet ravni dio i čak blagi pad terena uz rijeku Dunav, a zadnja trećina staze obuhvaća jedan dulji uspon, nakon kojega slijedi postepeni silazak u dolinu i u tranziciju.

Vozi se jedan krug od cca 90km.

Budući je staza poprilično ravna i zabranjena je vožnja u grupi (u zavjetrini ),  preporučio bih FSA aerobarse VISION. Ja sam svoje nabavio ovdje.

Staza za trčanje se mijenjala. Zadnja verzija obuhvaća nekoliko krugova, koji se djelomično trče po gradu i betonu, a djelomično po šodranim i zemljanim nasipima. Trčanje prolazi i u samom arhitektonskom kompleksu Parlamenta sa mnogo stupova, zavoja i rampi, na što valja obratiti pozornost. Posljednjih 400m od 21km se trči na atletskoj stazi, nakon (200m dalje) kojega slijedi ulazak u cilj. Trčanje je vrlo atraktivno i emocionalno budući više puta prolazite kroz “arenu” u kojoj su tribine i centar događanja ovog sportskog spektakla.

Svima želim dobre pripreme za ovu utrku! Iako je ova utrka ujedno i kvalifikacijska za Svjetsko prvenstvo, koje će se u 11mj. održati na Floridi u SAD-u, ipak je većini glavni cilj uspješno završiti je i uživati u, nadamo se, lijepom i sunčanom svibanjskom danu.

Successfull competition in World Series Ironman 70.3

photos here

profile of the bike course on Ironman 70.3 St.Polten

I’ve recorded my bike section on race with Garmin Edge 305 model but unfortunatelly I forgot to stop the time after getting off on run so it is not possible to scan average speed and parameters. Still, the most important contents, like configuration of the course you can investigate in detail if you click on the picture below (MotionsBased web site).

After 4-hour competition on World Series race Ironman 70.3 in Austria, I have achieved 8th place in time 4 hours 2 min and 18 sec and improved my last year’s result for more minutes.

I swam fast and economic and found myself in the leading group on bike (infront of this group was only Bjoern Andersson, who was class on bike in juxtaposition all others attendee). I ride in this position untill 30th km, where I lost very perspective group because of few bed ridden curves.

I continued to ride alone next 30 km with aproximatly speed of 41km per hour, when I was catched by the following group in which were great favorites of the race, like Cigana Massimo, Uwe Widmann and last year’s winner Michael Goehner.

The moment of joinment with group from the back was just before one and only big hill where I (because of my solo ride before) lost strenght to follow their pace and lost about 3-4 min in last 30 km.
This little disadvantage wasn’t at all discouraging in my attempt to get in Top 10. With very good run I got ahead of 10 competitors and won great 8th place for Croatia.

I am very glad that my great rival from Mljet Massimo Cigana won this race, even more because he wasn’t often mentioned favorit of this race and he came from backplane. Massimo has very wisely and carefully used young and strong Goehner and catched already foreseened winner Andersson on the run . He granted his victory at the last finish of the race and so repeted his last year’s triumph from Mljet race.

Great austrian home favorites like Daniel Niederreiter, Norbert Langbrandter and Dominik Norbert (austrian olympic distance triathlete) didn’t make to get in Top 10.

German Uwe Widmann (married with Croatian girl from Međimurje J ), who at his last Ironmann Australia achieved great 6th place, had bad run and ended this race as 15th.

results here.

Successfull big race is behind me. This was only a lead-in for what is expecting me on 13th of July on Ironman in Klagenfurt. Winter training showed itself as very successfull and I improved myself in all three disciplines. With some small but significant details I soon expect stage on this kind of international race. With smile on my face I await on that day J

Budući se utrka preklapa sa našim triatlonom na Mljetu na kojem sam se natjecao 5 godina za redom teško mi je bilo donjeti odluku oko prihvaćanja tog mjesta za kvalifikaciju i stoga spomenuto mjesto nisam uzeo i prepustio sam je atleti sa 13 pozicije.
Na kojoj utrci se natjecati u tada završnom dijelu sezone odlučit ću u toku sezone a za novu kvalifikaciju trebati ću natjecati na jos kojem Ironmanu 70.3.

Još jedna velika utrka Svjetskoga kupa je iza mene, na kojoj sam ostvario 12-to mjesto.

Spadam u one nesretnike koji imaju sezonsku proljetnu alergiju, koju ja vješto izbjegnem trenirajući u Dalmaciji. Ipak u kasnoproljetnom nizinskome Beču susret sa alergenima nisam mogao izbjeći, no trebao sam ju predvidjeti i uzeti na vrijeme antihistamin (ja uzmem Telfast). Od ovakvih medikamenata mi se počinje spavati i postajem pomalo mekan i odsutan, stoga sam uzimanje Telfasta neuspješno pokušao odgoditi do iza utrke.

Noć prije utrke sam dobio alergijsku reakciju, koja je bila jedna od jačih i slična onoj koju sam doživio prije godinu dana na Svjetskome kupu u Madridu, nakon kojeg sam dobio dvomjesečni bronhitis, koji me udaljio sa natjecateljskih terena.

Eto nešto o samoj tekmi u subotu u Beču.

Prvi dio bicikla se odvijao na 16 km dugoj dionici autoputa, gdje mi mekane noge nisu dopustile da se premjestim u grupu ispred, u kojoj je 10-tak atleta, uključujući favorite trke, sakupljalo dodatne minute prednosti. Pojedinci koji su sa mnom vozili, uključujući pobjednika, vrlo su efikasno iskoristili ovaj prvi dio vožnje i postigli ono što je bilo jedino rješenje za plasman u prvih 5.
Prvi dio bicikla, na kojem nas je pratila kiša i hladnoća, sam vozio sa najvećim austrijskim favoritom utrke, Niederreiterom, koji je nažalost imao pad sa bicikla uslijed proklizanja u zavoju.
Srednji dio bicikla bio je valovit, sa jednim usponom od par kilometara, na kojemu sam izgubio Cigana Massima i nakon kojeg trenutka sam morao sam odvoziti preostalih 15 kilometara.

Slijedilo je trčanje, na većinom ravnoj asfaltiranoj stazi, na kojem sam svoj pravi natjecateljski tempo postigao u zadnjih 10 kilometara, kada sam trčao tempo najbržih na utrci što je bilo dovoljno da se plasiram za 8 mjesta na gore.

Eto, ovo je mali opis mojeg snalaženja u međunarodnoj konkurenciji, na nazaboravnoj utrci nedaleko Beča, u vrlo lošim vremenskim prilikama, ali uz potporu više tisuća navijača (mnogi i iz Hrvatske i Slovenije), te mojih sponzora – Woolf, Allianz, Ytong i Full-Point.

rezultati ovdje