Evo nekoliko savjeta kako ojačati na biciklu u brdima i kako se riješiti proljetnog umora.

I kako snijeg i led malo po malo ali sigurno napuštaju europski kontinent, sve je više prilika za prve biciklističke vožnje. Oni koji su vrtili trenažere i valjke u dvoranama, garažama i podrumima vjerujem kako su jedva dočekali ovaj dio godine. Oni hrabriji i oni koji su boravili u toplijim krajevima ovih će dana sigurno pojačati pedaliranje kako bi pripremili noge na brzonadolazeću sezonu. Zapravo ako ste dobro i marljivo pedalirali i nakupili kilometara vrijeme je da započnete sa brdskim intervalima na biciklu.

Opisati ću neke pravilnosti iz treninga koji ja nazivam treningom aerobnog kapaciteta, a neki ga nazivaju anaerobnim intervalima ili treningom za podizanje anaerobno-aerobnog praga.

Ovaj tip treninga možemo raditi i po ravnom i po brdima. Opisat ću varijantu sa brdima. Na brdu se zbog Zemljine gravitacije puno lakše opteretimo nego po ravnome i stoga je taj trening najlakše napraviti u obliku ponavljanja na brdima.

Nemojte odmah navaliti na zid od brda. Upravo suprotno, ja izvodim ovaj tip treninga na blažim brdima u nagibu od 6-8%, a duljina brda neka bude od 5-12min vožnje.

Zagrijte se aerobnim treningom po ravnome ili valovitom terenu minimalno 30 minuta. Ne morate se bojati da ćete se umoriti prije nego što započnete ciljani trening. Aerobika je idealna za podizanje i pripremanje organizma za jače napore. Možete raditi i lakši fartlek.

Pristupite prvom ponavljanju sa rezervom. Prva dionica je najčešće najvarljivija jer katklad srčani ritam ne prati opterećenje te ako samo gledate puls moguće ćete započeti preintenzivno. Prva dionica neka bude u pravilu za kojih 10 otkucaja u prosjeku niža od ostalih. Pokušajte se cijelu dionicu jednakomjerno opteretiti (to će u pravilu značiti lagani porast pulsa do nekog maksimuma, koji neka za početak bude 10-30 otkucaja niži od maksimalnog, koji uopće postižete na biciklu – npr. moj max je 190 pa ću zadnje minute uspona gledati da se opteretim do oko 160-170 pulsa)

Nemojte previše mijenjati opterećenja iz dionice u dionicu. Izuzetak prve sve ostale bi trebale izgledati slično (ako snimate svoj trening i kada ga stavite na kompjuter i pogledate graf, ne bi smjelo biti velikih razlika u izgledu). Naravno da ćete sa svakom sljedećom dionicom biti sve umorniji i stoga su iskustvo i početna rezerviranost bitne za dobro izvođenje ovakvog treninga.

Bolje da pedalirate većom kadencom nego da se čeličite na niskim okretajima. Ukoliko ste početnik ili rekreativac vrlo je vjerojatno da ste preslabi za “veliku šajbu” na brdima, iako vam ona osjećajno može dati privid da se bolje opterećujete nego na malim prijenosima. U stvarnosti većina nas mora vrtiti male prijenose i na utrkama jer za veliku jednostavno nismo dovoljno snažni.

Napravite neku seriju ponavljanja u ukupnom trajanju (uključujući pauzu) od 40-tak minuta. Npr.5x4min ili 4x5min ili 3x8min.

Pauza između ponavljanja je lagani spust na početak uspona, ukoliko vam odgovara možete i razvrtiti koju minutu ekstra. Pauza neka ne bude kraća od polovine trajanja opterećenja, a dobro je da je duža. Važno je da ostanete zagrijani i da se ne hladite pri spustu i pauzi. Budući je ovo doba godine prilično varljivo preporučam da se obučete prije svakog spusta, a ukoliko skidate kacigu na usponu obavezno je stavite nazad po završetku dionice (vidio sam puno onih koji ovaj tip treninga izvode bez kacige!)

Ukoliko je hladno, odnosno su temp. niže od 10C imajte na umu da morate sniziti i puls koji dostižete, u protivnom se možete preopteretiti.

Hidrirajte se na ovakvom tipu treninga.

Duboko dišite, udah nos-izdah usta ili samo nos. Koncentrirajte se na disanje i na opuštenost pedaliranja. Nemojte “auszicati”, odnosno pokušajte cijelo vrijeme ugodno sjediti na sicu i pokušajte opustiti ruke. Sva snaga ovdje ide iz nogu. Svako savijanje tijela u kralježnici i pomicanje zdjelice u pravilu smanjuje vaše performanse.

Izvodite ove vježbe jednom tjedno, stalno varirajte distance dok opterećenje vrlo polako pojačavajte. Nije cilj da odmah skačete po tim brdima, nego da postepeno steknete osjećaje.

Trening završite opet sa aerobnim pedaliranjem u trajanju do 30min. Ukupno vremenski gledajući ovakav tip treninga se može izvesti realno u 1,5-2h.