Početak proljeća je podudarao sa mojim dugim aerobnim Ironman biciklom, a najveći kršćanski blagdan, Uskrs, proslavio sam sa 30 kilometara aerobnog trčanja, kojega zbog nekih principa prilikom izvođenja opravdano nazivam Ironman trčanjem. Pogledajte o čemu je riječ.

Trčanje na dužim relacijama u svim se literaturama navodi kao esencijalno za bilo koga tko od svoga trčanja želi izvući maksimum. Taj tip treninga još se naziva LSD ili long slow distance, što u prijevodu znači duge spore distance.

Svatko ima svoju mašinu odnosno svoje mogućnosti, potrebno je samo naći način i mjeru da se ona izbrusi do svojih granica, ali na način da bude dugotrajno upotrebljiva i po mogućnosti stabilna; tako bih slikovitim riječnikom opisao bit aerobike.

Moj ekstenzitet toga treninga varira od početnih 60-tak minuta do ovih 2h i 5min, dok se intenzitet povećava od prosječih 4:30/km do oko 4:00/km.

Često me prijatelji triatlonci pitaju da li mi je tih tridesetak kilometara dovoljno za onih 42 koje me očekuju i neki od njih me čak savjetuju da trčim maratonske cestovne utrke kako bih stekao iskustvo. Moj odgovor je da se držim principa treninga, koje odrađujem prema zamislima mog trenera; osnovni princip je da se ciljani efekt postigne sa što manje rada, što je često u kontradikciji sa onim što mnogi rade u treningu. Netko od vas bi sad mogao reći da “i to kaze onaj koji toliko trenira” pa bih i za takve napomenuo da ja, ako se usporedim sa nekim triatloncima i Ironmanima spadam u donju polovinu, odnosno među one, koji relativno malo treniraju – no to se odnosi na godišnju prosječnu tjednu satnicu, a ne na periode poput ovoga kada namjerno odlazim i u granicu pretreniranosti.

Poznajem tako neke rekreativce poput npr. jedne moje prijateljice triatlonke, koja se sprema za poluironman, ali i za jedan maraton; njeni treninzi dugih trčanja traju do 4h! Iako u tom vremenu ta osoba istrči slično kao ja danas (30tak km) smatram da bi postigla isti rezultat u maratonu i sa 2h ciljane duge aerobike. No više je puteva do istog cilja i pustimo da i drugi imaju nešto od mudrosti i znanja, a ovoj djevojci je, nakraju, ipak kapu za skinut:).

Ironman mora nakon 3,8km plivanja i 180km bicikla biti sposoban istrčati maraton. Čak je i među ljudima, koji se odluče da samo trče maraton (dakle bez prethodnog višesatnog trošenja) poznato da zalihe ugljikohidrata i bjelančevina prije ili poslije budu potrošene – dakle nema hrane, koja maratonce, a kamoli Ironman trkače nosi na maratonskim dionicama. Zanimljivo je da laboratoriji, uz poštovanje suvremenih znanstvenih teorija o kineziologiji, nikada nisu uspjeli dokazati da neki čovjek zaista može na Ironmanu maraton istrčati za nevjerojatnih 2:45, pa ipak mnogima je to uspijevalo i uspijeva i to u surovim uvjetima, poput vrućine i dehidracije, koju je teško simulirati u laboratoriju.

Tajna, po mišljenju moga trenera, još uvijek leži sakrivena iako se većina deficita energije zaista može dobiti iz masnoća u nama. Iako posjedujem veliko iskustvo i svoju osobnu viziju i osjećaje onoga što se događa u mojem tijelu kod dugotrajnih napora, arhitekt sam po struci i teško da se mogu upustiti u debatu, u kojima su drugi stručnjaci. Cilj mi je samo da vas opet malo inspiriram i zamislim, a ne da vam iznosim neke nove znanstvene teorije, kojih nema na fakultetima .

Dakle, vratimo se masnoćama. Ja na ovakva trčanja u pravilu, pa tako i ovoga puta, uvijek odlazim ujutro natašte (odnosno bez doručka). Popijem vruću nezašećerenu limunadu, a savjetovao bih i zelene čajeve sa đumbirom, čilijem, paprom i drugim spajsi stvarima, koji će malo potaknuti organizam ujutro.

Vrlo je važno za mene da na ovakve treninge idem polu-prazan ili polu-punih glikogenskih rezerva kako bih se tako pokušao približiti (iako je to praktično neizvedivo) ironmanskom maratonu. Sa 20-tak isplivanih, blizu 600 kilometra biciklom izvoženih i 60-tak, već ovaj tjedan istrčanih kilometara, zadnji dan u tjednu odrađujem ovakav trening. Čak i da jedem puno više nego mi je potrebno, ovih dana, u jednom od najzahtijevnijih mikrociklusa u godini, konstantno gubim na težini. Što da vam više kažem, osim da se ne budim lakih nogu uoči dugih trčanja. Svakako je klasičan doručak bogat ugljikohidratima, koji mogu poremetiti moju konstantnu razinu šećera u krvi u prvome dijelu trčanja, zadnje što mi treba.

Pa ipak nakon 20-tak minuta trčanja lako proradim mašinu i otkrijem cijeli novi izvor energije u meni. U nekim trenucima pomislim kako bih ovako mogao trčati još najmanje duplo (koje li varke ), a ako pogledate prosječan puls od slabih 130 otkucaja i usporedite sa mojim rasponom od do čak 200 otkucaja i vi biste tako pomislili. Sve je to dio treniga tijela, a puls je samo jedan od pokazatelja da se nalazim u zoni LSD-a.

Ako ste početnik i ovaj vam je tekst pomalo zbunjujuć, a navedene brzine i kilometraža frustrirajuće, imajte uvijek na umu jedno o čemu sam više puta govorio; trčanje je naše biološko oruđe, koje su nam prenijeli naši preci, koji su dan za danom izvodili vrhunska atletska djela dok su se borili za opstanak u divljini. Ne kažem bez veze oruđe, jer njime uistinu možemo kontrolirati i istraživati funkcioniranje našega organizma te se iz godine u godinu iznova iznenaditi. Nećete požaliti ako se već ovo proljeće upustite u tu životnu pustolovinu.

Sretan vam Uskrs!

Nešto sam već prije pisao o aerobici, pogledaj ovdje

Nalazim se u trećem mikrociklusu, u koji sam uveo jednu novost u mojim treninzima – brzo hodanje po planini.

Ispočetka sam sumnjao da ću se moći dovoljno opteretiti hodajući, budući sam želio ciljati pulsnu zonu od 110-140 otkucaja. Nisam imao problema. Za dionicu centar Samobor – Dom na Oštrcu (preko Palačnika i Velikoga Dola), sa povratkom mi je trebalo 2h:45min uz prosječni puls 115. Duga trčanja u ovo vrijeme radim od nekih 1:30h sa prosječnim pulsom od 135, stoga je ovo niskoaerobno hodanje uistinu ostalo niskointenzivno i vjerujem da sam jedan od rijetkih sportaša (a jedini triatlonac u Hrvatskoj skoro sigurno) koji radim i na tim opterećenjima.
U 10-godišnjem iskustvu sam naučio da je najvažnije dobro napraviti aerobnu bazu, koja mi omogućava da se kasnije anaerobno opteretim bez rizika za povrede i bolesti. Ovakav trening brzog hodanja doduše zahtijeva više vremena od trčanja no u zimsko vrijeme, kada mi uvjeti ne dopuštaju kvalitetan biciklistički trening, vremena ima dovoljno i svakako bi preporučio ovakvo gibanje rekreativcima i profesionalcima – zabavno je, lijepo, efektno, a nije tlaka ni ponijeti koju kameru sa sobom:)

Kako misliš da možeš uhvatiti mačku sa slike? Aerobni trening u sportovima izdržljivosti od iznimne je važnosti. Ljudski organizam je napravljen tako da izdrži vrlo dugotrajna niskointenzivna opterećenja.

Naši preci su morali dnevno satima hodati ili lagano džogirati ne bi li održali našu vrstu – tako se to odvijalo nekoliko stotina tisuća godina i geni su to zapamtili kao važnu informaciju, koju neki od nas preko sporta, svojom voljom, mogu iznova prenijeti u sadašnjost. Anaerobni sportovi nam, prema tom razmišljanju, nisu toliko prirođeni. Vrhunskih 10 sekundi na 100m u trčanju je dovoljno da uhvatite kakvoga zeca ili srnu na prepad, ali 2h na 42 km ili 12-satno kontinuirano trčanje, vrlo je respektabilno vrijeme u kretanju među živim vrstama na Planeti.

Upravo se nalazim na kraju prvog mikrociklusa, koji je kao i puno njih, koji slijede, izrazito aeroban. Sada je vrijeme kada se moram kontrolirati, kako bih svoj trening obavio na zadanim opterećenjima. Poznajem mnoge prijatelje trkače, koji mi govore kako im je u ovo vrijeme dosadno trčati sporo i da takvo trčanje doživljavaju napornije i stresnije nego dinamično. Mislim da je tome tako, prvenstveno zbog toga što nemaju dovoljno iskustva, pa zaboravljaju na neka pravila poput onog – bolje započeti puno pre-sporo nego malo pre-brzo. Ono što vrijedi za rekreativce vrijedi i za profesionalce – svi moramo imati kontrolu nad sobom i dopustiti tijelu da se postepeno navikne na određene brzine u treningu.
Preporučujem da u ovo vrijeme izbjegavate nošenje muzike sa sobom na trčanje, a umjesto toga ponesete pulsmetar i trčeći promatrate svoje disanje i uspoređujete ga sa onim što vidite na monitoru vašega sata. Muzika može biti pomoć za neke dane, ali nikako pravilo jer našu pažnju odvlači od našega tijela.
Kada pišem o slušanju svoga tijela, onda ne mislim na ono tipa – kad zaboli ću usporiti, a kad se dobro osjećam onda ću potegnuti. Slušanje svoga tijela podrazumijeva stalno usklađivanje, da ne kažem planiranje, naših ciljeva sa mogućnostima i osjećajima. To radi prvenstveno vaš Um, a puno može biti od koristi i dobar trener. Osjećaji nas često varaju, pogotovo u prvih 20-tak minuta aerobnog treninga, kada se u našem tijelu dešavaju razni procesi prije nego se “mašina” zagrije i uistinu proradi. Vrlo su rijetki sportaši, koji se u potpunosti (ali su najčešće to utrenirali) pouzdaju u osjećaje svojega tijela. Natascha Badmann, jedna od najboljih svjetskih triatlonki, u pravilu trenira bez pulsmetra, a čak i tamo gdje bi joj pomogao (npr. na utrci) ga izbjegava – vrlo jedinstven primjer.
Ja se pokušavam u prvih 2 mjeseca treninga usredotočiti na disanje i izvođenje tehnike dok mi je srčani ritam tek unaprijed zadan orijentir i to gornjom, a ne donjom granicom. Zapamtite, kad radite neku vježbu na niskim intenzitetima, tada se najlakše možete koncentrirati na tehniku. Kako trening i mikrociklus sa mjesecima odmiče i napreduje, biti će sve teže napraviti takve osnove iz bazičnoga dijela.
Ne razmatrajući vaše trenutne aerobne mogućnosti predlažem Vam uz gornje razmatranje i slijedeće:

-nabavite pulsmetar
-savjetujte se sa nekim iskusnim u aerobnom treningu i pokušajte odrediti vašu aerobnu zonu (angažirajte trenera!)
-budite uporni i ne zaboravite da je aeroban trenig vrlo zdrav i gotovo jedini, koji možete održavati do duboko u starost.