Malo ću detaljnije obrazložiti na koji si način sportaši prehranom osiguravaju maksimalnu količinu energije za dugu iscrpljujuću utrku koja ih očekuje.

UVOD
Riječ je o ugljikohidratnom punjenju. Upotrebljavati ću kod opisa metoda vrlo jednostavne termine i upotrebljavati dijalektiku koja je općeprihvaćena među triatloncima i dugoprugašima.
Klasičnu hranu koju svakodnevno unosimo možemo podijeliti na ugljikohidrate, masti i proteine. Svaki od ove tri karike je nezaobilazan izvor za čovjeka i svatko nalazi svoj optimalni način prehrane u skladu sa potrebama , tradicijom, starosti, krvnom grupom, vjerovanjima….

DEFINICIJA
Popularni “carbo louding” najjednostavnije je opisati riječima kao period u kojem se uz smanjeni volumen i intenzitet treninga povećano u prehranu uvode ugljikohidrati.
Prosječan Hrvat je odavno čuo za “zdravu piravidu prehrane” koju u novije vrijeme svaka industrija (najčešće mlječna i krušna) izrabljuje zbog dokazivanja svoje esencijalnosti.
Piramida prehrane počiva na bazi kompleksne ugljikohidratne hrane a završava vrhom od visokoglikemične hrane poput slatkiša i šećera.
Sva istraživanja su potvrdila da prehrana bogata složenim ugljikohidratima omogućava više energije za rad i dugotrajniju izdržljivost.

MIŠIĆI I JETRA-ZALIHE ENERGIJE
Kod sportova izdržljivosti kao što je triatlon zalihe energije koja se pohranjuje u mišićima i jetri od velike je važnosti. Ako u istima napunimo ili čak “prepunimo” svoje rezerve, na utrci ćemo moći ići ne samo dugotrajnije nego i brže- jedno je od čudotvornih karakteristika ljudskoga tijela.

MASTI ili UGLJIKOHIDRATI?
Kod ove rasprave o ugljikohidratima ću prilično izostaviti još jedan vrlo važan izvor energije u dugoprugaša-masti jer je ono toliko važno da se o njemu nemože tek natuknuti a da se ne ispiše poseban članak.
Rekao bih tek; ako su šećeri rutina onda su masti mudrost.
No, vratimo se ugljikohidratima.
Dijelimo ih po raznim osnovama ( kemijske formule). Nama svjetovnacima najvažniji je glikemični indeks-on nam govori koliko će se brzo ugljkiohidrat u tijelu apsorbirati i početi djelovati na razinu šećera u krvi. Složeni ugljikohidrati imaju nizak ili srednji glikemički indeks dok jednostavni poput glukoze imaju visok. Treba izbjegavati brzo apsorbirajuće koji naglo povisuju šećer u krvi te kratkoročno dovode do velikog disbalansa u tijelu sa mnogim štetnim nuspojavama-što kratkoročna poput pospanosti igladi , što dugoročno poput lošeg imuniteta i zdravlja pa i šećerne bolesti. Isto tako u sportu kod punjenja treba izbjegavati visokoglikemične namirnice. One poput lubenice mogu biti idealne za nakon utrke.
Tablice sa rasporedom po glikemičkom indeksu možete pronaći u svakoj knjizi o prehrani. Na internetu možete pronaći razne tabele a ako znate engleske nazive namirnica možete ih jednostavno upisati ovdje i saznati sve o njemu.

PRAKSA
No kako to provesti u praksi na tanjuru?
Normalna prehrana obuhvaćala bi otprilike oko 50% energije dobivene od ugljkikohidrata.
Svako povećanje toga udjela do oko 70% značilo bi maksimalno punjenje zaliha.
Jedite dakle prije utrke rižu, pastu, kuskus, krumpire i kruh u povećanim količinama. Nadalje je poželjno slatko voće poput banana i sušenih smokvi.

3 OPCIJE
U literaturi se mogu naći tri načina iako su prva dva varijacije na istu temu.
Prvi,najjednostavniji je da trenirate i jedete po običaju kako to već radite a zatim u zadnja tri, četiri dana prije utrke povećate unos ugljikohidrata u prehrani a pritom radikalno smanjite trening, proteine i masti. Ovaj način bih preporučio početnicima i ovaj princip učestalije možete primjenjivati kao pripremu za jake treninge.
Drugi način je da ispraznite mišiće četri dana prije utrke jačim treningom ( npr intervalnim) te ćete time steći dodatnu sposobnost da akumulirate ugljkikohidrate kada nakon toga dana počnete jesti povećeno ugljikohidratnu hranu ( naravno i ovdije sa vrlo malo masti i proteina)
Treći način je po mojem iskustvu najradikalniji, najzahtijeviji ali i najbolje efektivan.
Ako je utrka u nedjelju onda 7 dana prije utrke napravite zadnji duži trening a nakon njega do minimalno srijede-četvrtka izbacite iz prehrane svu jaču ugljikohidratnu hranu te prehranu bazirate samo na proteinima i mastima. Ja u tim danima jedem ribu, meso, sir, sva hladnoprešana ulja,orahe, sjemenke….a možete uvesti i sojine proizvode poput Tofua, jaja i quinou. Sve to kombinirajte sa obilje sirovog povrća poput salata, paradajza, paprike, krastavci koji po svojoj prirodi imaju vrlo malo ugljikohidrata a jako se dobro slažu sa proteinskim namirnicama. Pogađate, nakon srijede-četvrtka naglo izokrenete prehranu u korist ugljikohidrata.

VODA
Mislim da sam već dobro približio ovu temu i najvećim početnicima pa ću za kraj još samo napomenuti važne detalje bez kojih cijela priča nebi bila potpuna.
Kad započnete za periodom punjenja dobivati ćete na kilaži( moguće i do par kila ) jer kod punjenja tijelo)( mišići)veže vodu. Tri puta će bit više pohranjeno vode nego glikogena u mišićima-nećete tih dana moći izgledati tanko i žilavo!
Kod natjecanja će ova voda opet doći u opticaj. Svakako iz toga razloga ne zaboravite piti u periodu punjenja- između svakog obroka pijte obilno običnu vodu.
Zadnji dan ili dan uoči utrke većinu Ugljkikohidrata možete popiti u načinu na koji ćete ih unositi i na utrci- maltodextrin prah. Ja koristim Ultra Fuel od Twinlab.

PSIHOEFEKT
Imajte vjeru u princip koji ćete odabrati jer treba znati da uspjeh pojedinih metoda ovisi o ukupnom psihičkome stanju.
Naime svaki oblik dijete a posebno ako uvedete treću radikalnu metodu zahtijeva dosta preciznosti, volje i dosljednosti.
Ukoliko budete prestrogi, prenagli i preradikalni prema svome tijelu , ono bi moglo otkazati poslušnost umu i obrnuto. Da bi održali balans važno je uvijek vratiti se opuštenosti i vjeri. Potrebno je napraviti nekoliko važnih utrka da bi se stekla neka rutina i da bi ustanovili što je najbolje za vas. Svaki “carbo louding” kao i svaka utrka samo je priprema i vježba za onu nadolazeću.

VITAMINIZACIJA UZ PASTU
U periodu punjena uzimajte svoju vitaminizaciju po uobičajenom rasporedu. Vitamina i minerala ukoliko smo na njih pazili, u ovom periodu neće ponestati.
Ukoliko treba uvesti neke mikroelemente onda se preporučuju oni koji su znanstveno dokazani u metabolizmu ugljikohidrata; Kalij, magnezij, Vitamin B1 i nikadizostavni vitamin C.
Poželjno je stoga da u ugljikohidratnim danima jedete i povrća i voća. Povrće kombinirajte u obrocima sa ugljikohidratima a voće jedite u međuobroku ili u jutro kao prvi obrok- već spomenute banane i smokve imaju prednost no ako se nalazite u tropima pred neki egzotičan triatlon svakako navalite na vitaminske bombe poput ananasa i papaje.

ISTINA O PIZZI
Popularna pizza u orginalnom talijanskom izdanju nije najbolja za ugljikohidratnu prehranu i moj je trener čak sa tankim tijestom preporuća onima koji žele smršaviti. Kruh sa kvascem bi inaće trebalo izbjegavati u ovim danima pogotovo što bi za dobar carbo louding trebali pojesti nekoliko pizza i par kila kruha a što nikako nebi bilo dobro za probavu.
U mojem klubu več godinama kruži procedura da se punjenje obavi i sa palačinkama sa malo masti no preporučam da se izbjegavaju posebno zbog jaja i mlijeka. U sličan rang kao palačinke spadaju i tijesta sa jajima, njoki sa jajima ( krumpirovo tijesto), riža na mlječno sa jajima, popularni štrukli i slično.