Do Mljeta uz pomoć 6-godišnjeg iskustva
September 24th, 2007 by Dejan Patrcevic
Mnogo je ljudi koji su na Mljetu napravili svoj prvi poluironman, a još je više onih koji će to tek učiniti pa sam sastavio malu listu korisnih savjeta, od kojih su neki nezaobilazni za početnike, a neki će osvjetliti čak i one najiskusnije.
Danas je 25.09. i najveći dio mojih priprema za Mljetski triatlon je odrađen u tjednima, koji su prethodili. Sada je ostalo manje od 14 dana do starta i potrebno je razmišljati o finalizaciji, kako bi sve sjelo na svoje mjesto. Volim upotrebljavat naziv superkompenzacija, koja se događa u danima smanjenog volumena treninga. Ja u tim danima obratim pažnju na detalje, kojima inače ne pridajem puno pozornosti. Tako razmišljam o odjeći, koju ću nositi na utrci, o gumama na biciklu, o prehrani uoči i za vrijeme utke…
Neoprenska debata
Na početku stoljeća smo bili oduševljeni kako postoji jedan otok u Hrvatskoj, gdje se u 10-tom mjesecu održava triatlon (i to Half), a pliva se bez neoprena u prekrasnom, mirnom, 23C toplom jezeru. Gdje to ima u to vrijeme, a da nije Sicilija, Grčka ili Španjolska? Situacija je ipak izmjenjena u korist ljubitelja neoprenskih odjela i hladno-osjetljivih pa se sada pliva u često dobro valovitom moru sa neoprenom. Neopren je dozvoljen ali nije i obavezan, što znači da ukoliko ga nemate ga ne morate ni nabavljati na brzinu, jer slobodno možete odplivati vaših 2 kilometra u kupačama. Razlog zašto svi koji imaju neopren ga obuku jest činjenica da smo u njemu svi brži! Iz toga razloga je plivanje bez neoprena hendikep za onoga koji pliva u konkureciji plivača, obučenih u takvo odijelo. Riječ Hendikep u gornjoj rečenici možete slobodno zanemariti ukoliko su vaši motivi drukčiji od toga da pobijedite klupskoga kolegu, prijatelja ili šefa.
Ako se dvoumite oko nabavke odijela za plivanje, razmislite dakle o vašim motivima i vratite se ideji zašto ćete se natjecati na Mljetu - možda se tada plivanje u hladnjikavom čistom moru pokaže kao bolje opcija od gužvanja u neodgovarajućem broju posuđenog neoprena.
I na kraju svakako, ako nosite neopren, obucite ispod sve ono što ćete nositi na biciklu - pa što ako bude mokro nakon plivanja jer će se i tako osušiti, a uštediti ćete vrijeme na oblačenje.
Ako želite kupiti Woolf odijelo, koje ja koristim pogledajte i naručite ovdje.
Hidrirajte se
Iako je utrka kalendarski u jeseni, otok Mljet poput ostalih južnodalmatinskih otoka nudi obilje sunca i u tim danima, sa očekivanom temperaturom do oko 26 C. Pijte dovoljno tri dana prije utrke i spremite se za vruću trku. 2004. godine je Australac - favorit utrke dehidrirao te jedva završio zadnjih 5 kilometra. Kako bi čim više vode ponijeli sa sobom na biciklu donesite na otok sa sobom dva bidona od minimalno 0,75 a idealno 1L (teško da ćete takve moći tamo kupiti).
Ukoliko vaš bicikl ima samo jedan nosač za bidon svakako pribavite još jedan nosač. Voda je dostupna na svakih 20km.
Mit o brdima
Po mojim iskustvima optimalan prijenos na biciklu je nazad 12-23 ili 25 i naprijed 52/38.
Uzbrdice na biciklu su dugotrajne, u nagibu od 6-8%. Više o profilu staze u prepozicijama ovdje Bolje malo popustit na brdima, a vrtit i nizbrdo iako sve u skladu sa svojim mogućnostima.
Proteze
Ne visite na protezama na tim nizbrdicama, koje su duge i znaju iznenaditi grbom na cesti ili odronom kamena, a imajte na umu da se u svakom trenutku možete mimoići sa natjecateljem iz suprotnoga smjera. Po mojem iskustvu, proteze, koje omogućavaju aerodinamičan položaj tijela, nisu neophodne na Mljetu iako sam upotrebljavam jednu.
Bušite gumu
Mljetska staza obiluje neravninama na cesti, koje povećavaju rizik od bušenja guma. Kako bi bušenje guma sveli na najmanji mogući rizik svakako napravite sljedeće; Ako imate stare i istrošene gume na biciklu, nabavite bolje ili nove i svakako ih napumpajte na maximum dozvoljenog. Nedovoljno napumpana guma usred udara se lako «precvika» što uzrokuje bušenje sa rupom zvanom «zmijski ugriz». Svakao nosite set za krpanje guma i pumpu. Čak i ako mislite odustati (a to nemojte nikako!) isplati se mijenjati gumu, jer staza je duga i sa malo ljudi, koji vam mogu pomoći da se dokopate vašeg apartmana ili hotela. Preporučam «bombice» za brže napumpavanje guma.
Turizam
Mljet će iskušavati vaše strpljenje. Odmarajte dovoljno zadnjih 3 dana te izbjegavajte duge šetnje otokom i Nacionalnim parkom. Vidio sam i dobre triatlonce, koji su u danima uoči Mljetskoga triatlona trčali desetke kilometara te vozili punih 80km. Mnogi od njih tada su ostavili svoju mogućnost da na dan utrke idu maximalno u njihovim mogućnostima.
Boli glava od skokova
Pliva se dva kruga sa izlaskom iz vode u prvom krugu i skokom u vodu, koji mnogima pretstavlja problem. Ukoliko niste među prvima iz vode pazite kako trčite tim dijelom i skočite na noge, ukoliko ne uvježbate skok na glavu. Svatko neka skače kako želi - prošlogodišnji drugoplasirani na Mljetu je uredno skočio na noge.
Stepenice
Ritam, ritam kod silaska, a stisnuti zube kod penjanja!
Svaka stuba ima svoju visinu i širinu pa svaki korak morate prilagoditi i odabrati kao ćete skakati tim dijelom trkaće staze - ja preskačem po 2-3 stepenice kada silazim, a na penjanju pojačam rad ruku. Nakon stepenica slijedi 1km ravnoga, vrlo grbavog zemljano-kamenitog terena.
Rasporedite snagu na trčanju
Ne zaboravite - trči se dva kruga po 10km. Ukoliko niste zadovoljni vašim vremenom postignutim na biciklu ili ništa do sada nije išlo po planu, nemojte ipak ni tada krenuti agresivno na trčanje. Čak i ako mislite da ste odmorni i da ćete sve nadoknaditi, ona brda su ostala u vašim nogama, a očekuje vas 4x uspon stepenicama, za koje treba sačuvati i nešto snage u kvadricepsima.
Mljet 2005. sam izgubio zbog toga, što nisam rasporedio snagu za na trčanje te sam u prvome krugu ganjao rekord staze, da bi u sredini staze počeo gotovo hodati.
Napunite se
Čak i ako vjerujete da ste premalo trenirali za ovaj triatlon, vrijedi pokušati napuniti vaše mišiće, jer što ste više i jače trenirali za vašu utrku, to ćete sada više glikogena moći napuniti i nikako si ne smijete priuštiti da dođete poluprazni (polupuni?) na start trke. Postoji više oblika ugljikohidratnoga punjenja, a predlažem najednostavniji: u zadnjih 3-4 dana prije utrke (recimo početak srijeda 3.10.2007.) povećajte udio namirnica bogatih ugljikohidratima na iznad 60-70 %. Tih dana je smisleno pojesti ekstra porciju npr. špageta sa vrlo malo masnoće i proteina. Tih dana potpuno odmarajte ili lagano trenirajte i ne opterećujte se što se osjećate tromima i teškima, što je normalna pojava zadržavanja vode u tijelu. Jedite dakle puno ugljikohidrata, ali se nemojte prežderavati - između obroka pijte vodu.
Ovo gore je tek grubi opis jedne metode, za koju postoji cijela znanost, a više informacija od Dr.sc Ignac Kulier ovdje.
Gladne oči
Tematiku hranjenja sam namjerno ostavio za kraj, budući svi mi natjecatelji (koji termin drugi upotrijebiti za natjecatelje, a da smisleno obuhvatm rekreativce, potpune početnike i profesionalce?) imamo vlastite navike i kulturu hranjena, koju pred utrku (mislim na zadnjih 12h uoči utrke) nikako nebi trebalo mijenjati. Ipak obratite pozornost na sljedeće; Budući je start utrke rano u jutro svakako ne preporučam doručkovati teško probavljivu hranu, a koja se po tradiciji svake godine servira u Hotelu Odisej - kuhana jaja, šunka, kolači….riba
Popijte neki topli napitak, čaj, kavu.
Ukoliko ste tri dana uoči trke povećali unos ugljikohidrata, onda bi po svim očekivanjima ovoga jutra trebali bit puni i spremni - istina utemeljena više na vjeri i samopuzdanju, nego na fizičkom nivou, a koja vrijedi kako za rekreativca - početnika, tako i za profesionalca. Ako i dalje mislite da će vam nedostajati hrane za na utrku, pojedite manju porciju tijesta, riže ili njoka, minimalno 2h prije starta, što znači da ćete imati ranojutarnje kuhanje. Ne zaboravite da možete ponijeti nešto od hrane i sa sobom na bicu.
Bon apetit.
